Знаете ли вы, как правильное питание может значительно улучшить самочувствие? Одним из важнейших параметров в составлении диеты являются продукты с низким уровнемгликемической нагрузки – те самые, которые позволяют стабильно контролировать уровень глюкозы крови без резких колебаний.

Что такое гликемическая нагрузка (ГН) продуктов?

Гликемическая нагрузка — это мера влияния конкретного продукта или блюда на повышение уровня сахара в крови не только через содержание углеводов, но и учитывает время усваивания этих углеводов организмом. Измеряется она в единицах от 0 до 50: чем ниже число, тем менее оно оказывает влияние на рост концентрации глюкозы после его употребления.

Основные факторы определяющие гликемическую нагрузку:

  • Концентрация углеводов. Больше всего углеводов содержатся в крахмальных овощах.
  • Качество углеводов. Различаются сложными (целые цельные зерновые), двойными (коричневый рис, овсянка) и простыми (сахар).
  • Растворимость клетчатки. Сложная растворимая клетчатка замедляет скорость поглощения углеводов.
  • Формат еды. Жареное, раздавленные или мелко порезанное уменьшают ГН за счет более медленной абсорбции.

Топ-продуктов с низкой гликемической нагрузкой

  1. Нежирный творог

    • ГН около 9 единиц
    • Полноценный источник белков и кальция

  2. Семена льна

    • ГН примерно 3 единицы
    • Очень высокое содержание полезной жирной кислоты АЛК

  3. Яйца

    • ГН составляет 0 единиц
    • Богатый протеинами и различными минералами

  4. Оливковое масло

    • ГН = 0
    • Источник здорового мононенасыщенных жиров

  5. Шпинат

    • ГН около 6 единиц
    • Высоко в магнии, витаминах K и A

  6. Брокколи

    • ГН приближается к 7
    • Обогащён сульфорфаном и антиоксидантами

  7. Черника

    • ГН около 8
    • Ягоды с мощным антиоксидантным свойством

  8. Тофу

    • ГН варьируется от 7 до 10
    • Превосходный источник растительных белков

  9. Молочные продукты с пониженным содержанием жира

    • Йогурт, кефир имеют ГН около 10-12

  10. Арахисовое масло

    • ГН около 10
    • Богат здоровыми ненасыщенными жирами

Рекомендации по выбору продуктов

Для поддержания оптимального состояния здоровья следует:

  • Отдавать предпочтение целым зёрнам вместо очищенных мучных изделий;
  • Увеличить долю свежих фруктов и овощей;
  • Регулярно включать в меню рыбу, белую птицу и молочные продукты;
  • Принимать небольшие порции пищи регулярно в течение дня.

Использование продуктов с низкой гликемической нагрузкой становится всё более значимым компонентом здоровой жизни, помогающим сохранить нормальный вес, усиливая иммунитет и обеспечивая продолжительность качественных лет!