Гликемический индекс (GI) - это ключевая величина, указывающая на влияние съеденной пищи на уровень глюкозы в крови после приёма. Понимание этой системы крайне полезно не только людям с заболеваниями типа диабета или преддиабетическим состояниям, но и всем тем, кто заботится о своём здоровье, желает поддерживать оптимальную фигуру и избегать резких перепадов уровня сахара в крови.
Основные принципы гликемического индекса
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — относительное число от 1 до 100, характеризующее способность определённых видов продуктов повышать концентрацию глюкозы в крови спустя несколько часов после употребления по сравнению со стандартным уровнем углеводного усвоения (углеводистость чистого сахара определена как 100). Чем выше GI продукта, тем быстрее он расщепляется и приводит к подъему уровня глюкозы.
Почему важен выбор продуктов с низким GI?
Потребление продуктов с низким гликемическим индексом имеет множество преимуществ:
- Снижается риск развития ожирения;
- Регулирует работу эндокринной системы;
- Стабилизирует уровень энергии на длительный промежуток времени без резкого скачка и последующего утомления;
- Уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- Положительно влияет на функционал нервной системы.
ТОП продуктов с низким гликемическим индексом
Овощи
- Шпинат – около 9
- Кабачки – около 3
- Брокколи – около 25
- Зеленые бобы – около 46
- Перец болгарский – около 7
Фрукты
- Яблоки зелёных сортов – около 38
- Киви – около 52
- Чёрная смородина – около 40
- Мандарины/грейпфруты – около 30
- Абрикосы сушеные – около 30
Крупы
- Чечевица – около 27
- Гречневая каша – около 50
- Бурый рис – около 50
- Овсянка – около 55
- Рис басмати – около 57
Другие продукты
- Йогурт несладкий – около 10
- Турецкие гороховцы (фалафель) – около 30
- Сезамовые паста (как тхина) – около 30
- Нешлифованный чёрный рис – около 40
- Халва тахинная – около 30
Применение в диете
Включая продукты с низким гликемическим индексом в своё меню, стоит:
- Следовать правилам раздельного питания.
- Сочетать белковые источники с овощами и качественным источниками сложных углеводов.
- Контролировать размер порций.
- Использовать умеренное потребление здоровых жиров.
Соблюдение этих рекомендаций позволит улучшить общие показатели здоровья, поддержит нормальный вес тела и поможет сохранить молодость клеток благодаря более равномерному поступлению питательных веществ.