Гликемический индекс (GI) — показатель, позволяющий определять влияние того или иного продукта на уровень сахара в крови. Этот критерий является важным фактором при выборе продуктов для поддержания здорового пищевого режима, особенно для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови, контролирует свой вес или имеет проблемы со здоровьем поджелудочной железы.

Определение гликемического индекса

Продукты классифицируются по шкале GI:

  1. Низкий гликемический индекс: меньше 55.
  2. Средний гликемический индекс: от 56 до 70.
  3. Высокий гликемический индекс: более 70.

Преимущества выбора продуктов с низким ГИ

  • Долго сохраняется ощущение сытости, благодаря замедленному высвобожданию углеводов;
  • Поддерживает стабильные уровни энергии на длительный промежуток времени;
  • Уменьшает риски развития хронических заболеваний, включая диабет второго типа и болезней сердца;
  • Помогает поддерживать здоровый вес.

ТОП продуктов с низким гликемическим индексом

Фрукты:

  • Апельсины, груши, киви – все эти плоды обладают ГИ не превышающим 40 единиц.
  • Чернослив, курага, авокадо.
  • Фрукты с семенами (например, малина) показывают меньшие колебания уровня глюкозы после еды.

Злаки:

  • Цельнозерновые крупы: гречневая каша (ГИ=18), киноа (ГИ~50).
  • Рожковый хлеб (ГИ около 40).

Бобовые культуры:

  • Чеснок (ГИ=39)
  • Красный перец
  • Тофу

Молочные продукты:

  • Нежирное молоко (ГИ=30)
  • Йогурт без добавления сахара (ГИ может быть очень низким)

Овощи:

  • Шпинат, морковь, цветная капуста (ГИ < 15)
  • Зелёные бобы, свежая зелень

Некоторые другие продукты:

  • Брюква, тыква, батат (ГИ ~ 50-60, что считается средним значением, но значительно ниже других видов картофеля);
  • Мед (ГИ=58, хотя это довольно высоко, мед можно включать умеренно как заменитель сахара из-за содержания полезных антиоксидантов);

Белковая пища:

  • Морепродукты (сардина, тунец, лосось)
  • Белое мясо птицы (курятина, индейка)
  • Яйца

Как снижать общий гликемический индекс трапезы?

Для достижения наиболее благоприятного воздействия на организм следует:

  • Сочетайте продукты разных групп;
  • Сократите потребление рафинированных углеводов;
  • Приправляйте блюда специями, способными уменьшить ГИ (кориандр, черный тмин, укроп);
  • Добавьте жиры к сложным углеводам (например, масло оливковое к цельным злакам).

Включение продуктов с низким гликемическим индексом в повседневный рацион помогает создать основу для здоровой диеты, обеспечивающей долгосрочный успех в контроле веса, предотвращения многих заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.