В современной науке питания большое значение имеет гликемический индекс продуктов — показатель того, насколько быстро повышает уровень глюкозы крови тот или иной продукт. Зная гликемические индексы (ГИ), особенно важно для тех, кто стремится к поддержанию здоровья организма, следить за фигурой, болен сахарным диабетом или просто хочет сбалансировано питаться. Этот рейтинг особенно полезен при подборе овощного ассортимента в диету.

Объяснение Гликемического Индекса

Гликемический индекс (GI) – это численное выражение скорости переваривания углеводов конкретного продукта после его употребления. Шкала GI варьирует от 0 до 100:

  • Высокий ГИ: >70
  • Средний ГИ: 56–69
  • Низкий ГИ: <55

Овощи традиционно обладают низкими значениями ГИ благодаря сложному химическому составу и медленному усваиванию углеводов.

Таблица Гликемических Индексов Сырого и Вареного/Запечённого Овоща

Низкие ГИ:

Сырые овощи

Овощ ГИ
шпинат 43
брюссельская капуста 28
свежий горошек 22
зелёные листовой салат 15
брокколи 10

Вареные / Запечённые

Овощ ГИ
морковь 40
картофельное пюре (подаётся тёплым) 75
спаржа 13
авокадо 15
кукурузные початки (варёные) 58

Средние ГИ:

Сырые

Овощ ГИ
помидоры 38
огурцы 40
грибы (белые шампиньоны) 15

Вареные / Запечённые

Овощ ГИ
тыква (запеченая) 50
батат (сладкий картофель) 70

Высокие ГИ:

Вареные / Запечённые

Овощ ГИ
картошка жареная во фритюре 95
пастернак (отварной) 97

Влияние Температуры Приготовления

Методы обработки сильно влияют на ГИ:

  • Отваривание обычно увеличивает ГИ.
  • Приготовление на пару, запекание или обжарка без добавления жира снижают ГИ по сравнению со свежестью.
  • Холодное прессование может значительно увеличить ГИ из-за механической обработки клеток растений.

Рекомендации

Для сохранения оптимальных значений ГИ рекомендуется:

  • Предпочитать сырые овощи там, где возможно.
  • Если готовите овощи, используйте здоровые методы готовки: тушение, паровая баня, запекание без масла.
  • Разнообразие рациона способствует лучшему усвоению различных минералов и витаминов.

Понимая гликемические индексы разных видов овощей, легко составлять меню, обеспечивая стабильную энергию на протяжении дня и поддерживая общее здоровье организма.